Экзамен по английскому языку для многих школьников и студентов становится серьезной проверкой знаний и еще более сильным испытанием для нервной системы. Как ни парадоксально, особенно уязвимы те студенты, которые обладают повышенным чувством ответственности. Чего уж говорить, даже состоявшиеся в жизни взрослые люди сильно волнуются и переживают перед международным экзаменом по английскому языку.
Как справится с волнением перед важным экзаменом, как преодолеть тревогу, которая не дает уснуть в ночь перед экзаменом? Давайте разбираться.
Симптомы экзаменационного стресса
Экзаменационный стресс — это не надуманный предлог и не ложная отговорка, это серьезная психологическая проблема, от которой нельзя отмахиваться. Иногда студенты и школьники сами не понимают, что с ними происходит. Стоит им только вспомнить о предстоящем экзамене, как сразу учащается пульс, пропадает концентрация, начинают дрожать руки руки, просыпается огромный аппетит или вовсе пропадает. Многие не понимают истинной причины и списывает все на усталость, погоду, другие обстоятельства. Однако подобные проявления могут говорить о развитии экзаменационного стресса, вызванного боязнью подготовки и самого экзамена.
Экзаменационный стресс относится к числу наиболее распространенных видов стресса. Такое состояние сопровождают четыре вида симптомов:
- физиологические симптомы (головные боли, диарея, перепады давления, учащенный пульс и т.д.)
- эмоциональные симптомы стресса (тревога, лепрессия, раздражительность и т.п.)
- интеллектуальные симптомы (ухудшение памяти, кошмары во сне, снижение концентрации внимания и т.п.)
- поведенческие симптомы (ухудшение аппетита, снижение эффективности и др.)
Психологическая подготовка к экзамену
Любой экзамен по английскому языку, будь то школьный ЕГЭ или международные экзамены (TOEFL, IELTS, Кембриджские экзамены), требует психологической подготовки и навыков стрессоустойчивости.
Легкое волнение перед экзаменом и на самом экзамене — это вполне нормальное явление. Ситуация становится опасной, когда человек впадает в панику. Тревога полностью парализует мозг, минуты стремительно бегут, а самые легкие задания базового уровня заставляют сомневаться. Чтобы на ответственном экзамене не поддаться панике, нужна психологическая подготовка — необходим соответствующий настрой.
Как побороть стресс перед экзаменом? Во-первых, нужно всегда настраиваться на успешное прохождение испытания и никогда не думать о провале. Важно заранее внушить себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат не будет соответствовать ожидаемому. Мир от этого не рухнет, никто не перестанет дышать, а значит — все останется на своих местах. Нужно начать думать позитивно, ведь все зависит от наших внутренних установок. Позитивное мышление повышает мотивацию и самооценку.
Физическая подготовка к экзамену
К сложному экзамену по английскому языку, от которого зависит поступление в вуз или удачное трудоустройство, нужно готовить не только мозг, но и все тело.
При подготовке к экзамену не будет лишней дополнительная прогулка на свежем воздухе, правильная диета и режим дня. Перед каждым самостоятельным занятием, рекомендуется делать небольшую разминку или зарядку — это поможет отвлечься, расслабиться и улучшить концентрацию внимания.
Уйти от тревожных мыслей помогут прогулки в зеленых парковых зонах, а также поездки по новым маршрутам. Двигательная активность очень хорошо помогает отвлечься — гормоны стресса с каждым шагом превращаются в гормоны радости. Во время подготовки к экзамену, нужно обязательно делать перерывы каждый час, своеобразные физкультминутки. Короткие паузы помогут мозгу отдохнуть и восстановиться, а также избежать переутомления. Во время перерывов, можно делать домашние дела, переключаться на любимое хобби. Любое переутомление организма снижает эффективность подготовки к экзаменам.
Крайне важен перед экзаменом и в период подготовки здоровый сон, ведь именно во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. За полчаса до сна отложите учебник и смартфон. Вместо этого пообщайтесь с близкими. Если заснуть не получается, попробуйте перед сном послушать хорошую аудиокнигу на английском языке.
Правильно питайтесь. Организму важно получать достаточное количество витаминов и минералов для поддержания энергии и концентрации внимания. Перед экзаменом лучше отказаться от жирной и тяжелой пищи — такая еда может вызвать усталость и сонливость. Как известно, работа головного мозга поддерживается за счет его кровообращения. Для активной работы пищеварительной системы также необходимо усиленное кровоснабжение. В процессе переваривания большого количества пищи кровь стремится к пищеварительной системе, при этом мозг испытывает дефицит кровообращения. Как результат — после обильной трапезы мыслительная деятельность замедляется, организм расслабляется. Ожидать каких-либо интеллектуальных прорывов от плотно поевшего человека не приходится. Чтобы повысить эффективность работы мозга, во время подготовки к экзамену рекомендуется кушать часто, но понемногу.
Мозгу для полноценной работы нужно полноценное питание, при этом подкреплять его желательно правильными продуктами. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, в которых есть особо важные молекулы: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота. Нужно включить в рацион мясные блюда, жирную рыбу (форель, лосось и т.п.), сыр, как можно больше фруктов и овощей.
В список продуктов, полезных для памяти, внимания и стрессоустойчивости, входят яйца, печень, гречка, бобовые, нерафинированные растительные масла. Эти продукты — источник лецитина, который улучшает память и внимание, повышает стрессоустойчивость и работоспособность.
Перед экзаменами не стоит налегать на кофе, лучше отдать предпочтению сокам, зеленому чаю и стараться как можно больше пить простой чистой негазированной воды. Качественная вода является самым лучшим успокоительным и главным источником подпитки мозга кислородом.
Готовимся к экзамену правильно — полезные советы
Начинайте готовиться заранее. Хорошая подготовка — залог уверенности в себе на экзамене. Чем раньше мы начинаем подготовку, тем больше времени у нас будет на разбор непонятого материала и устранение пробелов в знаниях.
Занимайтесь по комфортному расписанию. Экзаменам обычно предшествует активная подготовка и долгие часы, проведенные за учебниками и конспектами. Максимальная самоотдача может привести к усталости, недосыпанию и, как следствие, к стрессу. Чтобы подготовка была эффективной и при этом не наносила удар по психоэмоциональному состоянию, заниматься нужно по комфортному расписанию. Пусть каждый урок будет предсказуем по структуре, не нужно ставить для себя слишком сложных задач. Грамотный план подготовки, четкие установки, задания, соответствующие уровню знаний — все это поможет избавиться от ощущения хаоса в голове.
Распределяйте нагрузку правильно. Не нужно начинать учить (повторять) материал с самых простых вопросов, иначе на самое сложное и непонятное может не хватить времени. Начинать нужно с того, что получается хуже всего, пока есть время, силы и желание заниматься. Оцените свои возможности и определите приоритетные задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время на подготовку.
Используйте мнемотехнику. Есть целый набор методов и приемов, которые помогают запомнить большие объемы новых иностранных слов и другой сложной информации. Подключайте визуализацию, выстраивайте ассоциации. Методы мнемотехники помогут запомнить структуру эссе, вводные слова и фразы на английском, слова-связки, грамматические блоки и т.д.
Установите лимиты на занятия по подготовке. Ежедневные занятия не должны быть чересчур долгими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. У каждого свои особенности, поэтому оптимальное время занятий у всех разное, однако заниматься дольше 2-3 часов без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но при этом ничего не запомните.
Занимайся творчеством — это одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом.
Не держите эмоции в себе, не нужно замыкаться и думать, что все пропало. Близкие люди обязательно поймут и поддержат в стрессовой ситуации. Душевные беседы с родными всегда были самым лучшим антидепрессантом. Старайтесь не держать в себе страхи по поводу неожиданных результатов экзамена, выговаривайтесь и вам обязательно станет легче. Время, проведенное с друзьями и близкими, придает чувство спокойствия и благополучия.
Если экзамен совсем близко, а успокоиться не получается, попробуйте воспользоваться помощью психолога.
Как подготовиться к международному экзамену по английскому языку
Международный экзамен по английскому языку TOEFL или IELTS представляет собой стандартизированный тест, состоящий из четырех блоков: чтение текста, аудирование (прослушивание), письменная часть и проверка разговорных навыков (устная речь). Тестирование позволяет достаточно объективно оценить ваш уровень владения английским языком, а международный сертификат о прохождении экзамена принимается в тысячах учебных заведений и в ведущих компаниях по всему миру.
Используйте для подготовки к международному экзамену актуальные материалы. Содержание и структура тестов регулярно меняются. Чтобы получить актуальную информацию о порядке прохождения экзамена, обращайтесь на официальные сайты тестов. К примеру, в 2023 году серьезно изменился экзамен TOEFL — теперь он длится менее двух часов (ранее тестирование проходило 3 часа).
Изучите структуру теста и регламент. На результат экзамена влияет не только общий уровень владения английским, но и то, как хорошо студент подготовился к формату теста. Даже носитель языка, не имея представления о структуре экзаменационных заданий, вряд ли сможет показать высокие результаты.
Учитесь контролировать время на выполнение заданий. Помните, что общая продолжительность экзамена ограничена, поэтому важно привыкнуть к регламенту.
Пройдите бесплатный пробный тест на официальном сайте международного экзамена. Пробное тестирование поможет получше познакомиться с форматом экзамена и покажет, над чем стоит дополнительно поработать. Проходите тренировочные тесты регулярно в процессе подготовки к экзамену, чтобы контролировать прогресс. Если результаты пробного тестирования оказались очень слабыми, то самостоятельной подготовки может быть недостаточно. Многие языковые школы предлагают специальные программы подготовки к международным экзаменам, можно воспользоваться услугами частного репетитора.
Расширяйте словарный запас. При этом важно работать над академическим английским. Учитесь понимать смысл неизвестных ранее слов из контекста. Развивайте навыки интуитивного восприятия информации.
Совершенствуйте разговорные навыки. Учитесь отвечать на вопросы структурировано и логично. Не делайте продолжительных пауз — заполнить их можно заранее подготовленными конструкциями из слов-связок — такие конструкции делают речь более органичной, помогают создавать логичные переходы от одной мысли к другой.
Тренируйте аудирование. Слушайте как можно больше аутентичных записей. Можно смотреть ролики на ютуб-каналах, но чтобы улучшить результат, надо сосредоточиться не на картинке, а на информации, которую вы воспринимаете исключительно на слух. Учитесь различать эмоции дикторов, чувствуйте разные интонации.
Как снять стресс и расслабиться после экзамена
Обычно после экзамена, расслабление наступает само собой, особенно когда оценка порадовала. Если ожидания не оправдались, не нужно думать что все потеряно — любой международный экзамен по английскому языку можно сдавать неограниченное количество раз, улучшая свои результаты раз за разом. Отдохните хорошенько в компании близких людей, и с новыми силами начинайте подготовку к очередному испытанию.
